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睡太久可能比缺觉更可怕,伤脑、伤心,又短命!那到底睡多久才合适?

时间:2020-09-06 23:38

平时上班、学习太累了,一到周末或是节假日很多人喜欢补个懒觉,甚至是整天躺在床上;还有些老人,退休后没事也喜欢赖赖床、时不时打个盹……
 
机体确实需要足够的睡眠缓解疲劳、改善精力,但是睡太多却并不是一件好事……
 
1
 
长期睡懒觉
 
当心睡出一身病
 
我们时常强调睡眠不足的危害,那睡太多又会对人体产生哪些影响呢?
 
1
 
伤大脑,增加痴呆风险
 
近日,中国复旦大学、上海交通大学和青岛大学的研究人员们在国际顶级期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》上发表了最新研究表明:睡眠时间过短和过长都与阿尔兹海默症风险升高有关。
 
而其实早在2013年召开的阿尔茨海默氏病学术研讨会上,就有研究指出,睡太多或睡太少都可能会使大脑提前老化。相关研究表明,与每天睡7小时者相比,每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低。
 
另外,每天午睡超过一个小时的老人患痴呆症的几率要比普通人高出2-3倍!
 
2
 
伤心脏,增加心脑血管事件风险
 
睡眠过程中,血液流动变慢,这对本身有高血脂、冠心病等基础疾病的中老年人来说,无疑是危险的,相对更容易形成血栓,增加心脑血管事件的发生风险。
 
一项基于百万人的研究发现,每天睡得过多或者过少都有更大风险患心血管疾病。相较于正常睡眠,长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%。
 
3
 
伤胃、伤胆,增加消化系统疾病
 
长时间睡觉,就不会进食,比如有些人懒觉睡到十点,就直接省去了早餐。而胃中的食物早已排空,胃酸和消化酶却依然继续分泌,肠胃就会发生饥饿性蠕动,但这个时候分泌的胃液可能会伤害胃粘膜,增加胃炎或胃溃疡的几率。
 
另外,若不进食,胆汁长时间停留在胆囊内,过分浓缩后容易析出结晶,长期如此就会进一步沉淀为胆结石。
 
4
 
导致肥胖
 
长时间睡得过久,会减少人体活动量,这样体内多余的能量就无法得到消耗,很容易转化为脂肪堆积在人体内。
 
加拿大的一项长达六年的研究发现,睡眠超过9小时的人比正常睡眠者患肥胖的可能性高21%。
 
5
 
提高患抑郁症风险
 
有研究表示,每天只睡7-9小时的人,患抑郁症可能性只有27%,而睡眠时间在9小时以上的,患抑郁症的可能性高达49%。
 
6
 
增加死亡率
 
身体长时间处于“待机”状态,代谢、运转都会受到影响,也就会影响寿命。平均每天睡9个小时以上的人,死亡几率比其他人高出25%。
 
美国癌症学会等也有调查结果:睡眠时间在6.5~7.4小时之间的人,死亡率最低;而少于4.5小时或高于9.4小时的人,死亡率明显增高。
 
睡太少、太多都不行,那到底要睡多久才合适呢?
 
2
 
因人而异的睡眠时长
 
坦白讲,每个人需要的睡眠时间是不同的,就跟饭量一样,不用跟别人比,但也得把控好量。
 
1
 
推荐睡眠时间
 
*婴幼儿时期每天睡12小时以上;
 
*18岁以下的青少年最好每天睡够9-10小时;
 
*18岁-64岁的成年人睡7-8小时左右;
 
*65岁以上的老年人为至少6小时。
 
以上是睡眠专家推荐的不同年龄段的睡眠时长,可以作为参考。具体到个人,究竟睡多久,看自己睡醒后的状况。
 
2
 
自测睡眠时间够不够
 
受基因的影响,有些人睡6小时就精神十足,还有人睡10小时却不解乏。想要知道自己需要睡多久,最简单的判断标准就是:看你白天状态好不好。
 
你可以问自己下面这 3 个问题:
 
①早上起床困难吗?
 
②白天集中注意力有困难吗?
 
③白天打瞌睡吗?
 
如果这三个问题你都回答“不”,那就说明晚上你睡得还不错,昨晚的睡眠时间也许就是你身体真正需要的。
 
如果这三个问题你的回答是“是”,说明你的睡眠时间不够,或者睡眠质量不好。这时你就需要延长睡眠时间或是调整睡眠状态。
 
3
 
如何才能睡个好觉?
 
除了睡眠时长问题,我们更要关注的是睡眠质量,只有在深度睡眠的状态下,大脑皮层才会处于充分休息状态,起到更好的消除疲劳、提高免疫的作用。
 
1
 
补充“睡眠元素”
 
①褪黑素
 
其实人体大脑就能分泌,可以缩短入睡时间和被唤醒的时间,减少觉醒次数,延长深度睡眠时间。但随着年龄的增长,大脑松果体分泌的褪黑素就会减少,逐渐出现入睡难、睡眠浅、睡得少等情况。
 
平时可以适当多吃核桃、芝麻、燕麦、香蕉等食物,有助于促进褪黑素合成;睡前少玩电子产品,避免蓝光刺激影响褪黑素分泌。如果依旧无法改善,可以在医生指导下服用褪黑素补充剂。
 
②色氨酸
 
色氨酸能促使脑神经细胞分泌五羟色胺,使大脑活动受到暂时的抑制,从而有助入睡。推荐适当多吃些坚果类、香蕉、鸡肉、小米等。
 
③B族维生素
 
B族维生素和神经系统之间的关系非常密切,尤其是维生素b12、维生素b6以及叶酸等能够镇静神经,同时改善不良的情绪。平时可以多吃一些绿叶蔬菜、猪瘦肉、粗粮豆类等。
 
2
 
固本益气消疲劳
 
还有些人常常食欲不振、神疲乏力,嗜睡却睡不安稳,睡醒后疲劳依旧,这就要扶正固本、补中益气,缓解疲劳的同时也能还你好睡眠。
 
【配方】百合20克、山药15克、黄精15克、芦根20克。
 
【做法】芦根水煎20分钟后取汁500毫升,放入其余三味药,水沸后小火熬制40分钟。建议早餐食用。
 
百合能润肺安神;山药能健脾胃、益气固精;黄精健脾、润肺、强肾;芦根清热生津除烦。此饮对于脾胃气虚、体倦乏力、食欲不振、消化不好的人有好处。
 




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